만성 피로 원인 알고 보니 비타민 D 결핍 때문이라고? 비타민 D 치료 보충하는 방법!

지난 11월 초, 필자는 병원을 찾았다. 이유는 원인 모를 심각한 졸림증과 무기력함이었다.

 

사실 병원을 방문할 때 까지만 해도 백신 접종 부작용이라고 생각했다. 화이자 백신 2차 접종을 받고 2주 쯤 됐을 때였는데 1차 접종시기 전후부터 피로감이 심해져 당연히 백신 때문이라 생각했다.

 

근데 피 검사 결과를 듣고 상당히 놀랐다. 비타민 D 수치가 내 연령대에서는 나올 수 없는 말도 안될만큼 낮은 수치였기 때문이다. 오죽하면 의사 선생님이 "이 정도 수치면 비타민 D 결핍 이상으로 진료받고 보험 처리까지 가능하다" 라는 말씀을 하실 정도였다. 만약 연령대 최소 수치가 100이라고 하면 필자는 그 100에 한참 못미치는 한 6-70 수준이었던 것이다.

 

최근 코로나 때문에 사실 필자와 비슷한 이유로 병원을 찾았거나 혹은 증상이 비슷해 검색하고 계신 분들이 계실 줄로 안다. 그래서 오늘은 여러분께 필자는 어떻게 비타민 D 결핍을 극복하고 있는지, 비타민 D 결핍을 해소하고 보충하는 방법(음식, 보충제 등)은 무엇이 있는지 알려드리려 한다.

 

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목차(선택 시 해당 내용으로 이동)

• 1. 비타민 D 결핍 이유는 무엇일까?
• 2. 비타민 D가 결핍되면 우리 몸은 어떻게 될까?
• 3. 비타민 D 결핍을 해결하는 방법은?
• 4. 마치며..

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비타민 D 결핍 이유는 무엇일까?

성인 기준 적정 비타민 D 혈중 농도는 ml당 30~100ng이다.

현대인들이 비타민 D 결핍을 겪는 가장 큰 이유는 대부분 이미 알고 있겠지만 햇빛 노출량이 부족해서다. 사실 우리나라는 위도 35~38도 사이에 위치해 겨울철 일부 시즌을 제외하면 충분히 햇빛에 노출될 수 있는 환경이지만 우리의 바쁜 삶이 그것을 불가능하게 만든다. 특히 사무실 근무가 많은 직장인, 수험생등이 많이 겪는데 최근에는 코로나로 인해 비타민 D 결핍을 겪는 연령층과 직업군의 폭이 넓어지고 있는 실정이다.

 

햇빛 노출량 부족 외에도 선천적으로 체내 합성량이 적거나, 나이가 많아서인 경우도 있으며(실제로 나이가 들 수록 비타민 D의 필요량이 증가한다), 비만으로 인해 비타민 D 체내 합성능력이 떨어졌거나 자외선 차단제를 과도하게 발라 비타민 D 흡수 자체를 못해서 결핍이 생기는 경우도 있다.

 

그리고 위에서 잠깐 언급한 대로 겨울철의 경우 하루에 제대로 햇빛을 받을 수 있는 시간이 짧아 겨울철에 비타민 D 결핍으로 문제를 겪는 분들도 더러 있다. 그리고 대기 오염이 심해 대기 중 자외선 수치가 낮은 도시 지역 거주자는 피부에닿는 자외선 양이 상대적으로 적다.

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비타민 D가 결핍되면 우리 몸은 어떻게 될까?

뼈가 약해짐

비타민 D가 결핍됐을 때 발생할 수 있는 문제 중 흔히 알려진 것은 '구루병'이다. 보통 구루병은 소아가 비타민 D 결핍에 있을 때 발생하기 쉽고, 영유아에게 안장다리나 밭장다리가 생기는 원인이 비타민 D 결핍 때문이라는 연구 결과도 있다.

 

그럼 왜 뼈에 문제가 생길까? 비타민 D가 부족할 경우 체내에서 칼슘과 인산염을 잘 흡수하지 못한다. 그러면 뼈가 계속 약해져 골절의 위험도 높아지고 성인의 경우 골 연화증이나 골 다공증 등이 생길 수도 있다.

 

만성피로

비타민 D는 세포 활동과 재생을 촉진시키며 신체 에너지 수치 조절에 관여한다고 한다. 그래서 비타민 D가 부족해지면 세포 활동이 저하되고, 세포 재생이 더디며, 신체 에너지 수치가 낮아지기 때문에 피로감을 느낀다고 한다. 여기에 더해 우울증과 수면장애도 동반될 수 있다.

직장인의 만성피로는 비타민 D 결핍의 대표적인 증상이다.

 

그 외

그 외에도 최근까지 발표된 비타민 D에 관한 연구 결과들을 찾아보면 비타민 D가 부족하고 결핍됐을 때 아래와 같은 질병들이 발생할 수 있다고 한다.

• 안구 건조증
• 알러지(알레르기) 질환 - 비염 등
• 비만
• 고혈압
• 당뇨
• 치매
• 심혈관 질환
• 신장 질환

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비타민 D 결핍을 해결하는 방법은?

결론부터 얘기하면 일반적으로 세 가지 방법이 있다.

1. 햇빛쬐기
2. 비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기
3. 비타민 D 보충제 혹은 주사

그럼 위 세 가지 방법을 하나하나 살펴보자.

 

햇빛쬐기

비타민 D 결핍이 대부분 햇빛 노출량이 적어서 생기는 문제가 많다 보니 햇빛을 주기적으로 잘 쬐어주는 것 만으로도 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다.

 

올바른 햇빛 쬐기 방법은 자외선 차단제를 바르지 않은 상태에서 횟수는 일주일에 3회 이상, 시간은 오전 10시~오후 3시 사이에 15분~30분 정도 팔과 다리를 햇빛에 노출시키는 것이다.

주기적으로 햇빛을 쬐어주는 것 만으로도 비타민 D 결핍을 극복할 수 있다.

 

비타민 D가 풍부한 음식 섭취하기

비타민 D는 식품을 통해서도 섭취 및 보충이 가능하다. 비타민 D를 다량으로 함유하고 있는 식품은 아래와 같다.

• 생선류
  • 연어 (100g당 360IU)
  • 고등어 (100g당 345IU)
  • 참치 캔 (100g당 200IU)
  • 꽁치 (100g당 99IU)
  • 청어 (100g당 86IU)
• 우유 (1컵당 98IU)
• 버섯류 (100g당 71IU)
• 달걀(계란) (1개당 20IU)
• 육류 (100g당 15IU)

참고적으로 만 70세가 넘어가는 고령자(노인)의 경우 체내 비타민 D 합성 능력이 크게 떨어져 음식을 통한 비타민 D 보충이 쉽지 않다.

 

비타민 D 보충제 혹은 주사

만 70세가 넘는 고량자(노인), 밖에 나갈 수 없는 사람(최근으로 따지면 코로나로 인해 자가격리 중인 사람), 직장인 들은 햇빛을 오래 볼 시간이 없거나, 음식 섭취 만으로는 해결이 안되는 사람들은 보충제를 먹거나 주사를 통해 확실하면서도 빠르게 비타민 D 결핍을 해결할 수 있다.

 

이 글은 제품 홍보글이 아니기 때문에 어떤 약이 좋다- 라고 추천해 드리지는 않겠다만, 보충제를 고르는 방법을 알려 드리자면...

 

가장 좋은 것은 병원에서 혈액 검사를 통해 본인의 비타민 D 혈중 함량을 측정한 다음, 본인에게 맞는 용량을 권고받아 구매하거나 처방받는 것이 가장 좋다. 그러나 그것이 여의치 않을 경우엔 성인 기준 하루 800IU를 보충하는 것이 좋다고 한다. 이 때 형태는 비타민 D3 형태(동물성)를 추천한다.

 

보충제 복용 시 천연 비타민으로 복용하는 것이 좋고, 공복 상태에서 복용할 경우 흡수율이 낮다고 한다. 그러므로 식후에 복용하도록 하자.

 

비타민 D 주사의 경우 병원마다 다르지만 보통 1회 3만원~4만원 정도에 맞을 수 있다. 한 번 맞으면 약 3개월 정도 적정 수치가 유지된다.

 

보충제를 통해 쉽게 비타민 D를 보충할 수 있지만, 남용은 절대 금물이다.

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마치며..

뭐든지 과한 것은 좋지 못하다고 했다. 비타민 D 역시 부족하면 부족한 대로 몸에 좋지 못하지만, 하루 1만 IU(10,000IU) 이상 과다 복용 했을 경우 독성이 생겨 되려 더 피곤해지거나 어지러움증이 생기기도 하며, 빈뇨나 소화장애, 구역질이나 구토 등의 부작용이 일어날 수 있다. 심한 경의 신장과 심장 기능이 저하되기도 한다.

 

그러므로 여러분이 비타민 D 결핍이 의심된다면 섣불리 보충제를 복용하거나 음식을 이것 저것 섭취하지 말고 반드시 병원에서 혈액 검사를 통해 여러분의 상태를 정확히 판단한 후에 조치하기를 필자는 추천한다.